Cardápio simples para emagrecer com saúde

Infelizmente, muitas pessoas que desejam emagrecer recorrem a dietas duvidosas, colocando em risco a saúde e o bem estar, afinal, regimes mal feitos, ou realizados de forma muito rígida, podem provocar consequências sérias, e comprometer o bem-estar físico, mental e emocional de quem se arrisca a fazê-los.

Além disso, dependendo do rigor da dieta, é praticamente impossível manter a disciplina, e o resultado é que a pessoa fraqueja, volta a se alimentar de maneira desregrada e ganha peso [leia sobre o efeito sanfona].

Se você deseja realmente emagrecer de maneira saudável e definitiva, precisa entender que não precisa passar fome.

Passar fome não é uma boa estratégia para você que deseja emagrecer com saúde, pois seu organismo ficará fraco e a cardápio simples para emagrecer bomvontade de devorar alimentos altamente calóricos ficará imensa.

Por mais que você seja uma pessoa decidida, vai chegar um momento em que não aguentará, e voltará a comer de maneira desregrada.

Para ajudará você a emagrecer de maneira saudável e responsável, vamos apresentar uma sugestão de cardápio simples muito fácil de seguir.

Esse cardápio simples é muito interessante, e os alimentos sugeridos são baratos e facílimos de encontrar em supermercados e mercearias.

Além disso, são fáceis e rápidos de preparar.

Atenção: O cardápio abaixo é apenas uma sugestão, o mais indicado é que você procure orientações de uma nutricionista para que ela monte com você um cardápio adaptado as suas necessidades nutricionais.

Não faça nenhuma dieta sem antes consultar um profissional de saúde qualificado. Valorize a sua saúde, assim você vive feliz e com mais qualidade de vida.

Veja o cardápio simples para emagrecer

Café da manhã

Quantidade

Alimento

01 xícara de chá Leite Desnatado com café e adoçante
02 fatias Pão de forma integral
02 colheres de chá Margarina light
½ fatia Mamão Papaia
01 colher de sopa Farelo de Aveia

Lanche da manhã

Quantidade

Alimento

01 Barra de cereal sem chocolate
01 copo Suco de limão com adoçante

Almoço

Quantidade

Alimento

À vontade Rúcula
03 colheres de sopa Beterraba ralada
05 colheres de sopa Arroz integral
02 conchas Feijão preto
01 filé médio Filé de frango grelhado
03 colheres de sopa Brócolis refogado

Lanche da tarde

Quantidade

Alimento

01 Banana prata
01 Iogurte

Jantar

Quantidade

Alimento

04 colheres de sopa Ervilha fresca
03 colheres de sopa Cenoura ralada
01 pires de chá Macarrão parafuso ao sugo
01 bife médio Bife grelhado
02 colheres de sopa Escarola refogada

Lanche da noite

Quantidade

Alimento

01 Fruta com casca

Tenha disciplina para seguir o cardápio simples para emagrecer

Vez ou outra é até normal dar uma escapadinha e quebrar um pouco o rigor do cardápio simples para emagrecer, principalmente em períodos de férias ou quando de visitas a casa de parentes ou amigos.

É normal também em determinados momentos ficar com “preguiça” de comer sempre as mesmas coisas. Para contornar isso, varie de vez em quando as carnes, por exemplo, mas sempre consuma carnes magras, e dê preferência ao peixe e ao frango.

Você também pode substituir a cenoura por inhame ou aipim, mas nesse caso, não consuma mais do que 02 colheres de sopa por refeição (converse com sua nutricionista sempre que possível para que ela te oriente quanto às substituições).

Emagrecer não é tão difícil, na verdade, o mais difícil realmente é ter a disciplina para seguir os passos necessários para perder peso. Se você tem dificuldades para seguir um cardápio simples para emagrecer, acostume-se a visualizar o seu objetivo, ou seja, se você deseja emagrecer, acostume-se a visualizar a sua vida como uma pessoa que conseguiu emagrecer e que consegue manter uma alimentação saudável.

Ao invés de se condenar por não ter conseguido se alimentar de maneira adequada, deixe o passado no passado e pense no futuro, nos seus objetivos e desejos. Essa atitude positiva lhe ajudará a manter a disciplina.

E tem mais!

Seguir um cardápio saudável e balanceado é essencial para quem deseja perder peso com mais facilidade, no entanto, para emagrecer de verdade não basta simplesmente comer os alimentos certos e na quantidade correta.

Outra coisa que você precisa fazer é seguir uma rotina adequada de exercícios físicos. Isso pode parecer bastante chato, no entanto, a atividade física é indispensável para quem deseja perder peso e manter um peso saudável ao longo dos anos.

Certamente você já está cansada(o) de fazer exercícios chatos, no entanto, a atividade física não precisa ser chata, e você não precisa gastar horas do seu dia com ela. Existem alguns exercícios rápidos de alta intensidade que podem te ajudar a perder peso mais rápido e de maneira mais eficaz, para saber mais sobre eles, leia esse artigo aqui.

Muito bem, agora você já sabe o que pode ser feito para perder peso de maneira mais saudável, então, chegou o momento de dar o primeiro passo, portanto, comece a transformar a sua vida hoje, e alcance os seus objetivos mais rapidamente.

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70 Comentários

  1. Jussara disse:

    Tenho vontade de comer doce esinto muita fome a noite. Toda hora fico procurando o q comer

  2. Juliana Santos disse:

    Ola Cristiano tenho uma vida corrida trabalho dois horários e estudo anoite, sem tempo para almoçar e jantar, termino comendo sanduíches, mas to decidida quero perder peso. Adorei o seu cardápio, vou tenta cozinhar e congelar =)

    • Cristiano Costa disse:

      Olá Juliana!

      Realmente a correria do dia a dia nos leva a comer de maneira desregrada. No entanto, em nome da saúde, é preciso tentar, pelo menos, diminuir um pouco o consumo de alimentos mais nocivos.

      Abraços pra você!

  3. NAURA REGINA CARDOSO disse:

    Minha maior dificuldade em seguir uma dieta é não poder tomar cerveja

    • Cristiano Costa disse:

      Olá Naura,

      Você deve evitar tomar cerveja, e precisa seguir uma dieta saudável com todo compromisso. Mas ninguém é de ferro, né! O que você pode fazer é escolher um dia da semana pra tomar uma cervejinha. Durante 6 dias da semana você segue a dieta, mas escolha um dia pra tomar a cerveja e comer outras coisas que gosta. Mas não exagere, ok?

      Abraços!

  4. Veridiana disse:

    Minha maior dificuldade é seguir a risca visto que não gosto muito de algumas verduras como rúcula, ervilha, Brócolis entre outros alimentos.

  5. silvania alves disse:

    Bom dia! Tenho sentido muita fome ultimamente termino uma refeição logo ja estou pensando em comer sinto muita ansiedade. O que devo fazer.

  6. anapaulacordeiro disse:

    Ola boa noite eu estou amado todas as novidads que vc esta mandado p.mim mais eu ja fiz um pouco de tudo mais nao teve resultando quando faço chas ja fiz de todonao eu estou engordando muito rapido pra vc ter uma ideia eu engordei em menos de tres meses dez quilos me ajude eu nao sei mais o que faze abraços

  7. anapaulacordeiro disse:

    Obrigado por eeta dicas um boa noite dava pra vc manda dicas de comidas por dia a dia moro em fortaleza como legumes e arroz e feijao sera que isto esta me fazendo que eu engorde.pq nao sei so come legumes sim como bastante carnen cafe da amanha gosto de come bem pq sai de amanha e nao tenho horario de come certo quando chego como isto que eu falei e a noite como vertudas e mistura sera que eu estou fazendo tudo errado !!!!

  8. Angelica disse:

    Ola Cristiano amei as dicas de cardapio mas não gosto de carne como posso substituir por outro alimento..?
    Obrigada e amei o site

    • Cristiano Costa disse:

      Alimentos como a quinoa, a beterraba, ervilhas, sementes, castanhas e leguminosas podem ser consumidos no lugar da carne. Só que você não deve usar um único alimento para substituir as carnes, o ideal é variar.

      Abraços, e obrigado pelo comentário!

  9. ana isabela disse:

    O site é maravilhoso!! AMEI!! estou AMANDO…

  10. Loenirdes disse:

    Olá Cristiano o meu maior problema é a cerveja.Quero muito emagrecer mas tá tão difícil, já estou me sentindo mal assim acima do peso sou uma pessoa muito ansiosa.me ajuda.

  11. Maria Evana pereira pereira disse:

    Não gosto muito de verdura não posso fazer caminhada nem sempre tenho dinheiro pracompra frutas e legumes o que faco

  12. geni disse:

    Olá a minha maior dificuldade de seguir a dieta e é que trabalho e moro n emprego ai se torna difícil

  13. Olá Cristiano Costa.
    Quero agradecer pelo carinho e o cuidado de ajudar as pessoas.
    Deus lhe abençoe
    Estou admirando cada vez mais seus trabalhos.
    Abraços

    • Cristiano Costa disse:

      Oi Lirian!

      Fico muito satisfeito em saber que você está admirando os meus trabalhos.

      Obrigado pelo maravilhoso comentário!

      Abraços!

  14. Antonia Rosangela Medeiros da Cruz disse:

    Minha dificuldade é conseguir alguns alimentos como a escarola e o brocólis, pois moro em uma cidade pequena.
    Por gentileza, me mande uma sugestão para substitui-los.
    Obrigada.

    • Cristiano Costa disse:

      Oi Antonia!

      Você pode substituir a escarola por alface ou acelga. Quanto ao brócolis, você pode utilizar couve no lugar dele.

      Abraços!

  15. jessica disse:

    oi cristiano eu to gostando das dicas só a noite eu fico toda hora procurando comida principalmente doces eu só comsigo dormim depois q como pelo menos um doce

  16. coelho disse:

    Estou curtindo muito essa dieta tem feito muito bem logo nos primeiros dias, agradeço pois meus 68 anos estão sendo muito sedentários, até a cervejinha dos fins de semanas eu troquei por algumas horas no computador e com minha família ficando mais perto dos meus filhos, sou apreciador de esportes coisa que já estava deixando de praticar, sou um mergulhador sub nesse verão vou voltar a praticar, suas orientações foram de grande valor por isso agradeço.

  17. isabel landim disse:

    é ter a persistência em realmente fazer a coisa certa.Quero que o resultado seja imediato e quando isso não acontece acabo desistindo.

    • Cristiano Costa disse:

      Olá Isabel!

      Realmente o imediatismo é um problema. É por isso que a perseverança e a paciência são indispensáveis para quem deseja emagrecer.

      Abraços!

  18. kassia cristina disse:

    Muito obrigadopela dica so pra tirar uma duvida eu nao gosto de arroz integral eu posso comer o normal mesmo e eu tmb vou fazer academia queria saber o que como para ir malhar e depois de malhar grata boa tarde um abraço

  19. maia zeneide disse:

    Olar cririano gostei muito das suas dicas to tentando uma reeducaçao alimentar mudando meus abitos que eram muito erado eu sei que vou conseguir com fe em Deus obrigado pela ajuda

  20. Ola cristiano
    O meu maior problema e o jantar e o cafe da manha. Mas agora vou tentar seguir suas dicas.

  21. Geniane Nascimento disse:

    Ola,Cristiano costa estou adorando suas dicas vão me ajudar muito.mas minha maior dificuldade e porque sou muito ansiosa e começo comer tudo que vejo na minha frente.se for possível me envia algumas dicas que possa me ajudar.obriagadooooooooooo!

  22. Ione disse:

    Tenho vontade de comer a todo instante e não consigo me controlar…

  23. carla disse:

    AMO, ACHO QUE ATE SOU VICIADA EM DOCES, CHOCOLATES, NAO CONSIGO FICAR SEM, TODAS AS VEZES QUE TENTEI NAO DEU CERTO.
    E TAMBEM NAO GOSTO DE JANTAR, COMER VERDURAS A TARDE, TENHO COSTUME DE TOMAR LEITE COM PÃO, PODERIA FAZER ISTO, OU QUAL OUTRA OPÇÃO…
    OBG

  24. Tatiana disse:

    Adorei o cardápio, Sou profissional da área de gastronomia e criar cardápios balanceados não é problema pra mim, mas e os condimentos? Quais as porções adequadas de shoyo, azeite, mel e etc…?

  25. Maria Marcia Santos disse:

    Rua dos Roussells
    153

    Olá Cristiano!
    Estou encantada com seu trabalho e, na medida do possível, vou lendo as suas orientações e/ou sugestões, não só para aprofundar meus conhecimentos mas, principalmente, com o intuito de obter um reforço diário para que eu possa enfrentar minhas dificuldades em manter hábitos saudáveis, entre elas, a indisciplina com horários, a pouca ingestão de frutas e o gosto pela cerveja, que vem sempre acompanhada pelos “belisquetes”, quase sempre engordiets. Estou confiante de que, com a sua ajuda eu consiga superá-las.
    Boa noite!

    • Cristiano Costa disse:

      Olá Maria!

      Fico feliz em saber que você está gostando do meu trabalho. Eu me esforço muito para colocar aqui as melhores informações sobre emagrecimento.

      Estou torcendo por você.

      Abraços!

  26. Rebeca disse:

    Quando estou ansiosa,sinto muita fome e saiu comendo tudo que acho pela frente.
    mas com as dicas que estou recebendo tenho certeza que vou conseguir emagrecer. ..

  27. Marilene disse:

    Bom dia Cristiano Costa, suas dicas são muito interessantes, o cardápio é excelente, só fica difícil seguí-lo, pois eu trabalho e fora de casa fica mais dificil, mas eu tenho que fazer alguma coisa, estou com o peso acima do normal e preciso mesmo perdeu alguns quilinhos urgente.

  28. Elizabeth disse:

    Olá Cristiano, tudo bem? Primeiro quero lhe agradecer pelo site fantástico e dedicar seu precioso tempo com nós que temos muita dificuldade para perder peso.
    Sou uma pessoa muito ansiosa e acabo “descontando” na comida, quero e preciso muito mudar meus hábitos e alimentação e sei que com a seu incentivo e ajuda vai ficar mais fácil conquistar meu objetivo.
    Obrigada e um grande abraço!!

  29. elizabeth ferraz disse:

    boa tarde cristiano! sou a elizabeth sou de angola vivo em luanda, o teu artigo sobre emagrecimento é muito bom, porque temos sempre a impressão que para emagrecer é necessario comer pouco e comidas sem graça mas tu tentas mostrar que para uma dieta saudável poder se comer bem e muito, mas claro com o certo limite. o meu maior problema é elaborar a comida, eu saio de manhã para trabalhar e saio as 15h e 30m os nossos restaurantes muitas vezes não ajudam porque nem sempre teem comida saudavel, e quando chego em casa estou cheia de fome e acabo por quebrar sempre a minha dieta e como que eu encontrar. mas deixa-me dizer que por causa de algumas leituras tenho pensado que se eu apostar vou conseguir, por exemplo ja tirei a gasosa (refrigerante) da miinha dieta ja a 2 meses. espero que com a sua ajuda eu possa fazer mas progressos. ate ja e muito sucesso nos seus afazeres.

    atentamente

    elizabeth ferraz

  30. ANTONIA disse:

    Olá Cristiano, tenho 47 anos e peso 83 kg o é um absurdo quero muito perder peso todos os dias leio suas receitas e estou adorando, agora gostaria de saber se a hidroginastica é suficiente para que eu perca esses quilos a mais, pois estou decidida a perde-los.

  31. Cristiane disse:

    Olá Cristiano! Estou adorando as dicas…. Estou fazendo a reeducação alimentar, e estou na medida do possível lendo seus emails. Mas as vezes tenho um desejo muito forte de comer pão. O que fazer? Obrigada! Abraçao

  32. DEUZILANE RIBEIRO disse:

    Olá Cristinao
    Para mim o mais dificil, é quando chego em casa após o trabalho, pois tenho que preparar a janta
    para as crianças, acabo beliscando muito enquanto cozinho. Durante o trabalho. para mim não fcica dificil. pois como trago meu alimento de casa, trabalho com uma garrafinha de água, em minha mesa, mas acho que ficoi muito sentada. Para mim a gordura do abdomem, é muito feio, marca muito, não que eu seja
    de usar roupas , curtas, mas é legal, vestir uma roupa e cair bem. Estou pretendo usar mais vestidos, mas…, fico insegura, pois parece uma barriguinha de três. Parabéns pelo trabalho.

    Deuzilane

  33. Christine disse:

    Olá Cristiano tudo bem. Bom eu treino de manhã, das 8 as 9 no máximo 9 e meia da manhã. V teria um cardápio ao qual eu poderia adequar com meu treino? Se tiver ficarei ainda mais satisfeita com esse blog que para mim já é maravilhoso. Desde já te agradeço imensamente sua atenção e disposição em nós ajudar a ter uma vida mais saudável. Obrigada.

  34. Christine disse:

    Ficarei grata se tiver. Muitíssimo obrigada. Ah e qdo comentei que ficarei mais satisfeita e pq eu já estou satisfeita e se tiver ficarei mais…. obrigada mesmo. Isso quer vi faz e muito bom. Sinal que se preocupa com o próximo.

  35. viviane disse:

    oi gostaria de um cardapio para uma dieta q nao mim custasse muito caro nao sou gorda mais tenho um pouco de barriga e quero perde-la. obg

  36. fabiana disse:

    amooo uma alimentação saudável! mas o meu problema é que também gosto de guloseimas e as vezes alimentos gordurosos, principalmente na TPM, todo sábado a noite minha família gosta de ir na pastelaria e eu sempre como “um” pastel de frango com catupiry e milho de tamanho normal, isso vai prejudicar minha dieta?

  37. Telam Breder disse:

    Minha maior dificuldade é a mudança de habito e os horários das refeições, pois não tenho o costume de comer a cada três horas, deixando intervalos maiores entre as refeições. E a necessidade de comer doces também.

  38. Marilucia disse:

    Minha maior dificuldade são os doces,sem restrição qualquer coisa que seja doce principalmente bolos enfeitados não consigo resistir sou viciada e pra piorar minha situação minha filha faz doces e salgados para festa,imagina como fico nessa…

  39. Alice disse:

    Bom dia Cristiano

    Vc teria mais cardápios para encaminhar?

    • Redação Emagrecimento Urgente disse:

      Alice, um cardápio deve ser individualizado. Procure uma nutricionista, ela pode te ajudar a montar um cardápio adaptado as suas necessidades nutricionais.

      Abraços!

  40. Daby disse:

    Quero perder peso e não tenho tempo pra fazer caminhadas e ir para academia que exercício prático e rápido eu posso fazer pra perder uns quilinhos?