Dieta Dukan: como fazer passo a passo para emagrecer rápido

A Dieta Dukan é um dos regimes mais famosos da atualidade. Criada por Pierre Dukan, médico francês, essa dieta tem sido utilizada até mesmo por pessoas muito famosas, como a princesa Kate Middleton, e as atrizes Penélope Cruz e Jennifer Lopez.

O método Dukan é uma dieta da moda que tem feito a cabeça de quem deseja perder peso mais rápido, e se você deseja saber como funciona a Dieta Dukan passo a passo, continue lendo e saiba todos os detalhes a respeito desse regime.

Saiba como funciona a Dieta Dukan: confira todos os detalhes

A Dieta Dukan é um pouco mais complexa que outras dietas para emagrecer rápido que existem atualmente. Seu criador a dividiu em 4 fases, sendo que cada uma delas possui alguns objetivos específicos.

As 4 fases da dieta são: ataque, transição ou cruzeiro, consolidação e estabilização.

Apesar de possuir uma metodologia própria, a Dieta Dukan é bem parecida com outro regime famoso, a Dieta da Proteína. Mas existem algumas diferenças entre elas, como, por exemplo, o fato de que a Dieta Dukan recomenda o consumo de proteínas originadas de carnes mais magras. Além disso, recomenda também que sejam consumidas apenas gorduras boas.

Agora vamos conferir os detalhes a respeito de cada uma das fazes da dieta.

1ª Fase – Ataque

dieta dukan como fazer passo a passo

A primeira fase é bastante rigorosa. No que diz respeito a sua duração, ela pode durar de 2 a 7 dias. Quem segue à risca as recomendações da dieta, pode perder de 1 a 5 kg durante essa primeira fase.

O objetivo da fase ataque é preparar o organismo da pessoa para a dieta. Durante essa fase, está liberado o consumo de alimentos como peixes, aves e carne vermelha.

Veja abaixo uma lista com os alimentos que podem ser consumidos durante a 1ª fase do Método Dukan:

  • Carne de vaca
  • Carne de aves sem a pele (com exceção de ganso e pato)
  • Ovos
  • Presunto
  • Peixes e mariscos
  • Água
  • Farelo de aveia
  • Lacticínios magros
  • Café sem açúcar
  • Chá sem açúcar

O consumo de grandes quantidades de alimentos ricos em proteínas pode sobrecarregar os rins, por isso, é necessário consumir bastante água durante todo o dia. A recomendação é beber de 2 a 3 litros de água diariamente.

2ª Fase – Transição ou Cruzeiro

Na fase Cruzeiro o consumo de legumes e verduras é liberado, entretanto, é preciso alternar os cardápios de acordo com a seguinte regra: em um dia, deve-se comer somente os alimentos que são permitidos na fase Cruzeiro, no dia seguinte, deve-se comer apenas os alimentos permitidos na faze Ataque.

A recomendação é seguir essa regra da alternância de cardápio até que se alcance o peso desejado. De acordo com as regras da dieta, quando quem está seguindo o regime consegue alcançar o peso desejado, então pode encerrar a fase Cruzeiro e iniciar a fase de Consolidação.

Durante a fase Cruzeiro é possível perder até 1 kg por semana.

Confira abaixo alguns dos alimentos que podem ser consumidos durante a fase Cruzeiro:

  • Berinjela
  • Beterraba
  • Rabanete
  • Cogumelo
  • Abobrinha
  • Couve
  • Tomate
  • Pepino
  • Alface
  • Acelga
  • Até 02 colheres de sopa de farelo de aveia por dia
  • Leite sem gordura
  • Chá e café sem açúcar

3ª Fase – Consolidação

A fase de Consolidação deve ser iniciada quando a pessoa conseguir perder a quantidade de quilos desejada. A prioridade nessa fase é se esforçar para manter o peso desejado.

A duração dessa fase vai depender da quantidade de quilos que foi perdida. De acordo com as regras da dieta, para saber a duração da fase de Consolidação, é preciso multiplicar cada quilo perdido por 10. Por exemplo: vamos supor que você fez o regime e conseguiu perder 11 quilos, nesse caso, para saber a duração da fase de Consolidação, basta multiplicar 11 por 10. Nesse nosso exemplo, a duração seria de 110 dias.

Durante a fase de Consolidação não é preciso alternar cardápio, e a recomendação é comer bastante proteínas e vegetais. Pode-se introduzir uma porção de frutas na alimentação, no entanto, recomenda-se não comer frutas como avelã, abacate, uva, banana e cereja.

Outros alimentos também podem ser consumidos, como, por exemplo, o pão integral, no entanto, a recomendação é comer apenas 2 fatias por dia. Tubérculos e cereais integrais também podem ser consumidos, mas no máximo em 2 refeições por semana.

O farelo de aveia é outro alimento permitido, no entanto, recomenda-se comer apenas 2,5 colheres (sopa) por dia.

4ª Fase – Estabilização

Na fase de Estabilização, pode-se comer de tudo, mas existe uma recomendação: uma vez por semana, é preciso privar-se de alguns alimentos e comer apenas aqueles recomendados na fase Ataque.

Para manter o intestino funcionando bem, e para aumentar a saciedade, recomenda-se comer 3 colheres (sopa) de farelo de aveia por dia.

A fase de Consolidação tem como objetivo manter um peso sempre saudável, e para que isso seja possível, a recomendação é segui-la para o resto da vida.

Saiba quais são as principais vantagens da Dieta Dukan

Essa dieta apresenta algumas vantagens:

  • Por iniciar com uma fase bem restritiva, ela é capaz de provocar uma grande perda de peso de maneira bastante rápida;

  • Essa dieta não provoca uma grande perda de massa muscular, por isso, é uma alternativa para quem deseja emagrecer rápido sem sofrer com perdas significativas de massa magra;

  • Por causa do grande consumo de proteínas, quem faz essa dieta sente menos fome;
  • A alimentação durante as fases da dieta não é monótona, pois a variedade de alimentos permitidos é bastante grande;

  • Esse regime é bastante fácil de seguir, pois é bem estruturado e a pessoa não passa tanta fome como acontece ao seguir outras dietas restritivas;

  • O consumo de algumas guloseimas é liberado nas últimas fases da dieta, isso ajuda a manter a motivação para seguir o regime;

Desvantagens da Dieta Dukan!

É verdade que a Dieta Dukan é um dos regimes mais famosos e utilizados da atualidade, é verdade também que muitas celebridades a utilizam, no entanto, muitos profissionais de saúde questionam alguns conceitos e recomendações da dieta. Veja por que:

  • O Método Dukan restringe o consumo de alimentos que possuem carboidratos. Isso leva à perda de peso, no entanto, a falta de carboidratos pode provocar efeitos colaterais, como desmaios, tonturas, fraqueza e dor de cabeça. Quando alguém para de consumir carboidratos, o organismo fica sem a sua principal fonte de energia, assim, ele é obrigado a converter gordura em energia. O problema é que esse processo provoca a liberação de uma enorme quantidade de corpos cetônicos. Isso não é bom, pois os corpos cetônicos podem prejudicar a saúde.

  • Durante a dieta ocorre um grande consumo de gorduras e proteínas magras. No caso das gorduras, a recomendação é consumir aquelas que são boas. Mas mesmo assim, a grande quantidade de alimentos de origem animal que a pessoa consome durante o regime pode provocar problemas, como, por exemplo, aumento do colesterol ruim (conhecido como LDL).

  • O consumo excessivo de proteínas pode prejudicar a saúde dos rins, inclusive, o consumo exagerado de alimentos ricos em proteínas, a longo prazo, pode levar à insuficiência renal. É por isso mesmo que a Dieta Dukan recomenda beber bastante água todos os dias, pois a água ajuda a evitar a sobrecarga renal.

  • A digestão das proteínas e das gorduras é um pouco lenta, por isso, seguir dietas baseadas no consumo de alimentos ricos em proteínas e gorduras pode provocar desconforto gástrico;

  • Cortar os carboidratos da alimentação pode levar a pessoa a sofrer com ansiedade, insônia, irritabilidade e dispersão. Isso pode acontecer porque a falta de carboidratos leva à redução dos níveis de um neurotransmissor chamado serotonina.

O médico Pierre Dukan, criador da Dieta Dukan, foi expulso da Associação Médica Francesa em janeiro de 2014. Segundo o Colegiado de Médicos Franceses, a expulsão ocorreu porque Pierre Dukan faz uma promoção comercial muito agressiva do seu regime, e isso é contra a ética médica.

Considerações finais

A Dieta Dukan de fato é capaz de promover uma rápida perda de peso, contudo, é importante que você considere seus pontos negativos antes de iniciar o regime.

Outra coisa importante, é que você não deve fazer esse regime sem orientação de uma nutricionista. Fazer dietas sem orientação de um profissional qualificado pode acabar prejudicando a sua saúde, portanto, não vale a pena arriscar.

Agora você já sabe como fazer a Dieta Dukan passo a passo, sabe também quais os seus principais pontos positivos e negativos. Então, aja com calma e sabedoria, e não tome uma decisão precipitada, pense bastante, e não faça esse tipo de dieta sem tomar os devidos cuidados.

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49 Comentários

  1. dani disse:

    O arroz e o feijao nao faz parte de nenhuma dessas fases nao??

  2. daniele disse:

    na fase ataque emagreci apenas 1 kg , isto me desanimou muito, fiz corretamente 5 dias, sem deslizes, com 1he 30min de atividade fisica intensa todos os dias o que pode ter acontecido?

    • Cristiano Costa disse:

      Olá Daniele,

      O metabolismo de cada pessoa reage de maneiras bem específicas às dietas restritivas (lembrando que a Dieta Dukan é uma dieta restritiva), por isso, esse tipo de dieta nem sempre é a melhor estratégia para emagrecer.

      Abraços!

    • ana cristina disse:

      quero receber o cardapio para comecar fazer

  3. Jaciara Maria da Silva disse:

    seria ótimo se focemos reeucados pois a reeducaçã alimentar é a melhor opição,se nos conseguiemos seria bom de +.

  4. silvana rodrigues disse:

    bom vou fazer e preciso emagrecer 10 kls espero que consiga vou te falar se der certo eu preciso estou muito mal pelo peso que estou então decidi fazer pra ver estou confiante

  5. rosmari soares pelufo disse:

    ola, cristiano, é obrigatorio na primeira fase comer todos os tipos de carne, ou eu posso comer só ave e peixe. porque eu não gostode carnes vermelhas.

    • Cristiano Costa disse:

      Olá Rosmari,

      Se você não come carnes vermelhas, pode sim comer só ave e peixe. No entanto, quero lembrar que é muito perigoso seguir esse tipo de dieta sem acompanhamento de uma nutricionista ou de um médico. Tome Cuidado!

      Abraços!

  6. vou começar a fazer espero ter um bom resultado…

  7. Cristina Magna disse:

    Eu iniciei a dieta Dukan em fevereiro e já perdi 8 kg,sem passar fome e com saúde.Mas associado também a atividades físicas,o que é muito bom.Todas as pessoas próximas perceberam e pediram a dica.Eu indico.

  8. Sibile disse:

    Bom Dia, na fase ataque posso comer à vontade os alimentos permitidos ou tem qtde certa? Em alguns sites falam em qtdes, outros dizem q é a vontade desde que seja os alimentos que eles sugerem. Vou começar amanhã!! Beijos e Obrigada!

  9. Eduardo disse:

    Muito bom artigo, o importante é que também ressalta alguns cuidados que a pessoa terá de ter mesmo depois de alcançar seu peso ideal para que ela não venha sofrer com alguns pontos negativos que esta dieta pode lhe trazer uma vez que não seguida corretamente como o caso do efeito sanfona.

  10. Patrícia disse:

    Olá eu comecei a dieta à 3 dias e tenho algumas duvidas.
    Gostaria de saber se a carne poderá ser cozinhada com os temperos habituais ou se deve ser só grelhada. Gostaria também de saber se é permitida a utilização de adoçante.

    • maryia disse:

      sim,mas apenas como tempero,olho,cebola,vinagre ,limao.adoçante também pode.eu uso o de sucralose muito bom ñ tem gosto amargo . é um pouco mais caro mais é muito bom ,pois é feito da cana de açucar.

  11. eucilene disse:

    Preciso saber como fazer esta dieta e quantidades,comprei o livro mas la não ensina..queria saber o prazo de cada fase..

  12. Ana Paula Silva disse:

    Eu comecei a dieta tou na fase de cruzeiro será que posso passar para a da Escada Nutricional , mas tenho uma duvida quanto a essa a dieta começa a segunda e segue se ate ao fim de semana e depois começamos sempre cada segunda igual a 1ª não é ?

  13. Ana Paula Silva disse:

    E só me falta 1,5 Kg para chegar ao meu peso ideal

  14. fran silva disse:

    Olá. Tenho duas dúvidas: vi que molho de tomate é tolerado, mas não se fala nada de tomate fresco… é proibido?
    Posso tomar o iogurte Activia 0?

  15. Hérika disse:

    Olá, vou fazer a dieta
    , mas quero saber se criança de 07 anos pode fazer?

  16. Vitoria Castelo disse:

    Hérika! Você ao menos já leu a dieta???? Se a dieta já é radical para um adulto, imagina para uma criança!!!!!!!!!!! Se você leu, com certeza viu que a pessoa deve continuar a dieta PELO RESTO DA VIDA! Essa criança terá condições de mantê-la por toda sua vida??? É óbvio que não! Além disso, se uma criança está tão acima do peso que precisa fazer uma DIETA RESTRITIVA, na verdade é o adulto responsável por ela que deve passar por uma REEDUCAÇÃO ALIMENTAR! Crianças não nascem obesas, são os adultos que não sabem educá-las e alimentá-las de forma saudável e adequada. É melhor ensinar, a partir de exemplos dentro da própria casa, a se alimentar melhor.

  17. marli disse:

    ola, gostaria de um cardapio ideal pra mim, preciso de ajuda com urgencia.preciso emagrecer 16 kilos

  18. Janete disse:

    Oi, gostaria de saber como manter a dieta depois que terminar caso começar a engordar de novo, mesmo fazendo as quintas corretamente ?

  19. Elaine Rodrigues disse:

    Tenho 106 quilos e quero emagracer 40 quilos é possivel com esta dieta e qual o tempo estimado.Minha idade 44 anos tenho diabetes e pressão alta .

  20. Amanda Domiciano Pinto disse:

    Bom Dia, gostaria de saber se tem que comer de 3 em 3 horas nessa dieta principalmente na primeira fase.

  21. Amanda Domiciano Pinto disse:

    Na primeira fase o ovo pode comer com a clara e a gema?

  22. cláudio disse:

    Uma dúvida: vi um comentário que na primeira fase pode-se usar adoçante. Cristiano, pode-se usar adoçante, por exemplo no chá ou cafe?

  23. ADRELI disse:

    QUERO UM CARDAPIO PRA PODER COMECAR

  24. Olá,

    Artigo muito interessante e de grande qualidade. Gostei muito das informações que vi aqui e tenho certeza que vai me ajudar e muito.

  25. silvana excursões de itápolis -sp disse:

    olha comecei o regime e em 3 dias perdi 1k900gr estou muito feliz e determinada vou continuar pois minha meta é pouco apenas 8 kl

  26. ANA CRISTINA disse:

    BOA NOITE! NÃO SE CONSOME CARBOIDRATOS NESSA DIETA?

  27. Preciso eliminar 9 kl em 50 dias, pode me ajudar com um cardápio e dicas??

  28. ludmila silva disse:

    eu queria um cardapio e dicas para perder peso

  29. Josane disse:

    Comecei a Dieta à 19 dias perdi 4k 500g, sigo a dieta corretamente e faço 40 minutos de exercícios todos os dias da semana. Nos dois primeiros dias senti dor de cabeça mas depois não senti mais nada.. Estou feliz com o resultado, sempre tive dificuldades em fazer dieta mas com a Durkan foi diferente me adaptei bem.

  30. VANESSA disse:

    gostaria de sugestoes sobre o café da manhã, acho que é super complicado

  31. laura disse:

    Posso comer frutas nessa dieta??

  32. ELIAMAR disse:

    Boa tarde,
    Quero fazer a dieta, como devo começar? e quais seriam os cardápios? me respondam por favor.

  33. Simone disse:

    Já morei na França, e tive a oportunidade de fazê-la e não a fiz. Agora eu estou iniciando aqui no Brasil, com esta crise não é fácil, pois tudo muito caro. Agora na época era aconselhado o Aspartame, e hoje?

  34. Simone disse:

    no livro de Pirre Dukan, aconselha usar Aspartame, hoje já foi liberado outro tipo de adoçante?

  35. Simone Linhares disse:

    Aspartame ou não importa outro tipo de adoçante?

  36. Paulo disse:

    Excelente artigo, muito completo e esclarecedor, principalmente nos cuidados que devemos ter com a dieta, obrigado por compartilhar 🙂

  37. Vilma disse:

    Olá… preciso saber se posso usar adoçante no café, na fase ataque ou primeira fase ???

  38. Raquel Silva disse:

    Boa tarde gostaria de um cardápio pra eu começar a fazer tenho q eliminar 20 kg alguém pra me ajudar por favor

  39. Alessandra mendes disse:

    Boa noite eu comecei a fazer este regime e n tenho dinheiro pra comprar de tudo.e então faço só oq eu posso comprar e está de fazer regime tou emagrecendo mais eu tenho muita dor de cabeça